Az ősi bölcsesség és a spirituális gyakorlatok minden kultúrából támogatják az együttérzést vagy az empátia kifejezését mások iránt a szenvedésükben; de úgy tűnik, néhányunk számára az együttérzés nem jön természetes módon. Akár a gyermekkori elhanyagolás, a családon belüli bántalmazás, akár más szívszorító esemény eredménye, sokan védekezési mechanizmusként lekapcsolják a képességüket, hogy „érezzenek”. Az önmagunk iránti együttérzés fejlesztésével fokozatosan helyreállíthatjuk a békét és a jólétet a saját szívünkben, és megnyithatjuk azt, hogy érezzünk mások iránt, ez mély értelmet és célt hoz az életünkbe.
Az önmagunk iránti együttérzés egyik kulcseleme a bennünk lévő kritikus megszelídítése, hogy felismerjük, hogy méltók vagyunk rá és értékesek, akár megfelelünk saját elvárásainknak, akár nem. Sokféle arculata lehet annak, hogy valaki vonakodik elfogadni önmagát „úgy, ahogy van”, de némi kitartó jóakaratú gyakorlással átprogramozhatjuk a gondolkodásunkat, hogy lehetővé tegyük saját feltétel nélküli szerető kedvességünket.
Az önmagunk iránti együttérzés gyakori akadályai
Számos negatív érzelem elég erőteljes lehet ahhoz, hogy tönkretegye az ember önmaga iránti együttérzését. A bűntudat, a harag, a frusztráció és az utálat gyorsan alááshatják a pozitív gondolatainkat, ha nem tudjuk, hogyan tartsuk őket kordában. A tudatosság gyakorlása segíthet felismerni és tudomásul venni ezeket az érzelmeket anélkül, hogy irányítanának bennünket.
Aki bűntudatot vagy megbánást érez a múltból, az betegesen félhet cselekedni, mert attól fél, hogy helytelenül jár el. Ha megtanuljuk elválasztani a múltat a jelentől, és elfogadjuk, hogy mindenki követ el hibákat, az fontos része annak, hogy az együttérző szív és a szabadság felé haladjunk, hogy teljes mértékben részt vehessünk az életben.
A harag ugyanígy a múltban gyökerezik. Lehet, hogy valaki csalódott másokban, vagy érezte az élet heveny igazságtalanságát, de a harag megőrzése semmi jót sem tesz a testnek vagy a léleknek. Ahelyett, hogy hagynánk, hogy a harag feleméssze a szívünket, inkább a változás eszközévé alakíthatjuk át.
A frusztráció gyakran abból az érzésből fakad, hogy valaki képtelen elérni valamit, amire képesnek kellene lennie. Ez a megítélés egyaránt kemény és igazságtalan. Mindenkinek megvannak az erősségei és a gyengeségei. Ha megtanuljuk elfogadni, hogy bizonyos dolgok kihívást jelentenek, és ha türelmet fejlesztünk ki a nehézségeken való átjutáshoz, ezek értékes eszközök az önmagunk iránti együttérzéshez vezető úton.
A nagy veszteség vagy a reménytelenség okozta szomorúság megbéníthatja az embert. Ha megtanuljuk megfigyelni ezt az érzést anélkül, hogy rágódnánk rajta, az fontos lépés ahhoz, hogy megszabadítsuk magunkat tőle. Ámbár az érzelmet nem tudjuk irányítani, azt igen, hogy hogyan reagálunk rá. Ha elfogadjuk és elengedjük, továbbléphetünk.
A belső kritikus megszelídítése
Ezen érzelmek bármelyike vagy mindegyike okozhatja, hogy az ember túlzottan kritikus legyen önmagával szemben. A kemény kritikának ritkán van jó hatása, és gyakran a meglévő negatív hozzáállások támogatására szolgál. A belső kritikus helyre tevése kulcsfontosságú az önmagunk iránti együttérzéshez.
„Az emberek a pozitív megerősítéstől növekszenek. Csak bizonyos mennyiségű kritikát bírnak elviselni, és teljesen elveszítheted őket, ha személyeskedő módon kritizálod őket… személyeskedés nélkül is lehet érvelni. Ne sértegesd vagy becsméreld az embereidet. Ahelyett, hogy többet hoznál ki belőlük, kevesebbet fogsz kapni” – Bill Walsh, futballedző
Ne feledd, hogy egyikünk sem tökéletes. Valójában minden egyes embernek van néhány nagyobb hibája. Ha ezt mindannyian egymás ellen fordítanánk, nem jutnánk semmire. Engedd el azt a gondolatot, hogy „a nem tökéletes nem elég jó”. A hagyományos hiedelmek szerint azért jöttünk az emberi világba, hogy téveszmék közepette felfelé műveljük magunkat. Ha már eleve hibátlanok lennénk, nem tartoznánk az emberi birodalomhoz.
Mindannyiunknak van egy belső hangja, amely folyamatosan csicsereg. Az, hogy ez a hang támogató vagy elbátortalanító, kedves vagy kegyetlen, a világon mindent megváltoztat. Az önelfogadás érzésének elősegítésével véget vethetünk saját verbális és pszichológiai bántalmazásunknak, amely megakadályozza a kibontakozásunkat. Másképpen a negatív észleléseink önbeteljesítő jóslattá válhatnak.
Az önmagad iránti együttérzés útjának szabaddá tétele
Ha megváltoztatod az érzelmeid feldolgozási módját, anélkül tapasztalhatod meg azokat, hogy irányítanának. Számos megközelítés létezik, amellyel megváltoztathatod a gondolkodásodat.
Légy a saját legjobb barátod. Ha az lenne a sorsod, hogy az egész életedet egy emberrel töltsd el, nem próbálnál meg jó viszonyban maradni vele? Kezeld magadat úgy, mint valakit, aki a támogatásodra és a barátságodra szorul, megértéssel és türelemmel. Írj magadnak egy kedvességgel teli levelet. Fogd meg a saját kezed, hogy támogasd magad, vagy öleld meg magad, ha szükséged van rá.
Mondd azt magadnak: „Természetes és helyes, hogy kedves vagyok magamhoz. Méltó vagyok rá, és megérdemlem az együttérzést és az empátiát.”
Ha megöleled magad, az az önmagad iránti együttérzés egyszerű kifejezése. Ha kedvesek és megértőek vagyunk önmagunkkal, könnyebben érzünk empátiát mások iránt. (Kép: Ila Bonczek via Vision Times)
Bocsáss meg magadnak! Nem kell megbüntetni magadat a hibáidért. Légy türelmes és megbocsátó, mint egy gyermekkel szemben, hiszen mindannyian folyamatosan tanulunk. Ne feledd, hogy senki sem tökéletes, és hogy a hibák elkövetése az élet természetes és elfogadható része, amelyen keresztül tanulunk és fejlődünk.
Ismerd fel, mit csinálhattál volna jobban, és készülj fel arra, hogy legközelebb alkalmazd. Aztán lépj tovább. Add meg magadnak a szabadságot, hogy újra örömöt érezz.
Mondd azt magadnak: „Megbocsátok magamnak, mert ember vagyok, és senki sem tökéletes. Elengedem a megbánást, és a kudarctól való félelem nélkül fogadom el a kihívásokat.”
Tarts meg egy növekedési gondolkodásmódot. A nehézségekkel inkább kihívásként, mintsem frusztráló akadályként nézz szembe. A kihívások elfogadásával lehetőségeket és értelmet találhatunk bennük, ahelyett, hogy feladnánk és legyőzöttnek éreznénk magunkat. Ne kritizáld magad, és ne hasonlítsd össze magad másokkal, akik talán könnyebben megbirkóznak a feladattal. Ehelyett nézz utána náluk inspirációért, és nézd meg, hogyan tudnál az övékhez hasonló erősségeket kifejleszteni saját magadnak.
Mondd azt magadnak: „Minden hiba egy lehetőség a fejlődésre és a tanulásra. Nem hagyom, hogy elbátortalanítsanak.”
Gyakorolj tudatosságot. A tudatosság egy aktív állapot, amely maga után vonja, hogy a pillanatban élsz, és ahelyett, hogy elkerülnéd az érzelmi reakcióidat arra, hogy mi történik, inkább figyelmet szentelsz rájuk. Ismerd el ezeket az érzelmeket anélkül, hogy túlzottan azonosulnál velük. Amint képesek vagyunk felismerni az érzelmeinket, és elfogadjuk, hogy azok kifejezhetik, hogyan érzünk, de nem határozzák meg, hogy kik vagyunk, lépéseket tehetünk, hogy kivonjuk magunkat az irányításuk alól.
Az érzéseid tudatos felismerésére válaszul légy gyengéd és kedves önmagaddal, ahelyett, hogy megtagadnád vagy megítélnéd az érzelmeidet. Engedd meg az érzelmeid felszabadítását egészséges módon, például sírj, beszélgess egy barátoddal, vagy írj kifejező levelet magadnak vagy valakinek, akivel kommunikálni szeretnél, még akkor is, ha sohasem küldöd el. Ha papírra veted az érzéseidet, az figyelemre méltó felszabadító hatással bírhat.
Próbálj meg elég széles látókörű lenni ahhoz, hogy elképzeld mások érzéseit, különösen egy konfliktusban. Ez nagymértékben csökkentheti a saját érzelmeid intenzitását.
Osztozz a közös emberségben: Emlékezz rá, hogy egy széles közösségen belüli egyének vagyunk. Életünk nem különálló és nem elszigetelt másoktól. A magány, a szomorúság, a keserűség és a kétségbeesés érzései egyetemesek. Ha rájövünk, hogy nem vagyunk egyedül ezekkel az érzésekkel, akkor inkább kötőanyaggá válnak, mintsem okokká arra, hogy kivonuljunk a társadalomból, és töprengjünk rajtuk.
Azzal, hogy felkeresünk másokat, hogy beszéljünk az érzéseinkről, megteremtjük az összekapcsolódás érzését, segít más, nagyobb perspektívából látni a dolgokat, és elősegíti az értékes támogatói hálózatok kiépítését.
Mondd azt magadnak: „Nem én vagyok az első vagy az utolsó, aki így érez. Sokan mások is éreztek már így. Nehéz egyedül elviselni, de a megosztás megkönnyítheti a helyzetet.”
Tartsd meg a megfelelő perspektívát. Nincs szükséged külső megerősítésre. Ne hagyd, hogy az önértékelésed attól függjön, hogy mások hogyan látnak téged, vagy ami még rosszabb, hogy szerinted hogyan látnak téged mások. A társadalmi nyomás, hogy bizonyos módon nézz ki vagy viselkedj, negatív önképhez, dühhöz és frusztrációhoz vezethet. Gyakorolj önbizalmat, hogy elszakadj ezektől az elvárásoktól és végső buktatóktól.
Mondd azt magadnak: „Elfogadom azt, aki vagyok, minden hibámmal és gyengeségemmel együtt. Nem vagyok kötve mások megítéléseihez.”
Műveld ki a hála hozzáállását. Ahelyett, hogy elkeserednél amiatt, ami nincs rendben az életedben, inkább számold össze a jó dolgokat, vagy „számold az áldásaidat”, ahogy a mondás tartja. Ez a fókuszváltás segíthet abban, hogy a világot barátként, és ne ellenségként tekintsük, és lehetővé teszi, hogy a szépség és a béke belépjen az életünkbe.
A hála kifejezhető egy naplóban, érezheted a szívedben egy séta során a természetben, leírhatod egy képeslapon vagy levélben egy barátodnak, vagy csendben megfigyelheted a gondolataidban. Jegyezd fel a pozitív pillanatokat, ahogyan azok előfordulnak a nap folyamán, majd idézd fel és oszd meg őket, hogy életben tartsd őket.
Mondd azt magadnak: Hálás vagyok minden erősségemért, és minden lehetőségért, amit az élet ad nekem, hogy fejlődjek és javuljak.
Az önmagad iránti együttérzés egy olyan utazás, amely néhány sötét és kellemetlen érzelmen keresztül vezethet. A továbblépés kulcsa az, hogy tudatosan és racionálisan viszonyulj az érzéseidhez anélkül, hogy rágódnál rajtuk. Kezeld magadat barátként, és tápláld a kedvességet azzal, hogy elfogadod, hogy nem vagy tökéletes, és elengeded a bűntudatot. Ha a nehézségek közepette felismered a saját értékedet, hamarosan látni fogod, hogy mindannyian hasonló küzdelmekkel nézünk szembe, és az empátia természetes módon fog felszínre kerülni.
Forrás: Self-Compassion – To Nurture Empathy, Start With Yourself – Vision Times (https://www.visiontimes.com/…/self-compassion-to…)
Eredeti szöveg és kép:
Ila Bonczek – Ila a Garden State-ben él a családjával és négy csirkével. Húsz éve termeszt terményeket és évelő növényeket, és a kertészkedést az élelem és a szórakozás miatt ajánlja, de nem a vagyonszerzés miatt.
